步入老年以后，生活质量很大程度上取决于饮食，能吃就是福，会吃就等于健康。然而，很多老人宁愿吃价格昂贵的保健品，却疏忽每天的一日三餐，每天把“青菜萝卜保平安”挂在嘴边，一味追求“清淡饮食”……殊不知，长此以往，这样的饮食习惯会导致贫血、免疫力低下等问题。《中国老年人膳食指南（2022）》针对一般老年人（65岁-79岁）和高龄老年人（80岁及以上），制定了两个膳食指南，提出建议。

一般老年人膳食、运动推荐

1.食物品种尽可能丰富，合理搭配。

（1）主食品种丰富。如米饭、馒头、花卷、小米、玉米、荞麦、燕麦、土豆、红薯等。

（2）尽量做到餐餐有蔬菜。多选深色叶菜，如青菜、菠菜、紫甘蓝等，不同种类蔬菜要搭配食用。

（3）尽可能选择不同种类的水果。量少、种类多。

（4）足量奶制品。每日食用300-400ml牛奶或含相当蛋白质的奶制品。

（5）每天摄入相当于15g大豆的豆制品。如豆腐、豆干、豆皮、豆腐脑、豆浆等。

（6）动物性食物与蔬菜搭配换着吃。选择鱼肉时，尽可能多食用鱼腩（鱼肚子部位），一者刺少食用相对安全，二者鱼腩含脂肪较多，EPA（二十碳五烯酸，被誉为“血管清道夫”）和DHA（二十二碳六烯酸，又称“脑黄金”）含量丰富，有利于控制血脂水平。

2.积极参与家庭和社会活动。尽可能与家人、朋友一起进餐。积极进行体育活动，特别是户外活动，晒晒太阳，呼吸呼吸新鲜空气，促进维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减进程。

3.定期体检、测量体重。体重应维持在一个稳定范围，体质指数保持在20.0-26.9kg/m²（体重/身高2 ）。若无原因出现体重明显下降，要主动进行营养咨询。

高龄老年人日常饮食运动要点

区别于一般老年人，高龄老年人营养不良发生率高，膳食需要更加专业、精细。

1.食物多样，鼓励多种方式进食。

尽量同家人一起进餐，感受亲人的关怀，力所能及参与食物制作。鼓励独居高龄老年人积极参与社会交往，对于不能自理的高龄老年人，要加强陪护，观察进食状况，保障用餐安全。

2.选择细软、营养素密度高的食物。高龄老年人应优先选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。在菜品制作时，要尽量细、软、烂，充分考虑高龄老人的消化水平，如鱼类去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

3.多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40-50g、水产品40-50g、蛋类40-50g。建议每天饮用300-500ml液态奶或酸奶等奶制品。肌肉衰减可导致骨质疏松风险增加，是老年人死亡的独立危险因素，良好的营养可延缓老年人肌肉衰减。

4.关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号，一旦发现体重异常下降，应及时就医。

5.坚持健身与益智活动，促进身心健康。

（公共卫生处 张建萍）